Juhász-Fekete Anita
Pszichológus
Lélegezz: Pszichológiai eszközök járvány idején I. rész
Kínában a COVID-19 vírus ellen frissen kiadott orvosi kézikönyv pszichológiai fejezete a betegség lélektani kezelése és tüneteinek mérséklése kapcsán három összefüggő módszert emel ki: a légzésgyakorlatokat, a relaxációt, és a mindfullness gyakorlását. Nézzük meg közelebbről, mit értünk konkrétan ezek alatt a hétköznapi életben is hasznos technikák alatt, és hogyan tudjuk őket egyedül vagy távsegítséggel elsajátítani.
Az első cikk témája a légzéstechnika lesz.
Légzéstechnika
A helyes légzéstechnika elsajátítása nem ördöngösség, bár tudatos odafigyelést követel. A felületes mellkasi légzés (nőies pihegés) helyett először is arra kell összpontosítanunk, hogy a beszívott levegőt minél mélyebben, egészen a rekeszizmunkig irányítsuk. Akkor végzünk mély, hasi légzést, ha a hasfalunk légzésünk ritmusára egyenletesen mozog (valójában nem a hasüregünket töltjük meg levegővel, csupán olyan mélyre toljuk a levegőt a tüdőnkben, hogy a rekeszizom lefelé nyomódik és ez a térkitöltés miatt hasfalunk mozgását idézi elő). Hasi légzésünk sikerességét könnyen ellenőrizhetjük, ha gyakorlás közben tenyerünket hasfalunkon pihentetjük.
Stresszhelyzetben légzésütemünk felgyorsul, belégzésünk kapkodóvá, felületessé válik. Az apró levegővételek légszomj szerű érzést váltanak ki, ezzel szorongást keltenek. Ahhoz, hogy légzésritmusunkat helyreállítsuk, a belégzés és kilégzés felborult ritmusának helyreállítására kell törekednünk. Ehhez adnak eszközt a következő légző gyakorlatok:
Négyzetes légzés:
- Helyezkedj el kényelmesen és képzelj el egy szabályos négyzetet.
- Lélegezz be 4 másodpercig – közben képzeletben sétálj végig a négyzet egyik oldalán.
- Tartsd bent a levegőt 4 másodpercig, – amíg képzeletben végigsétálsz a négyzet második oldalán.
- Fújd ki az összes levegőt 4 másodperc alatt – amíg képzeletben végigsétálsz a négyzet harmadik oldalán.
- Végül tartsd vissza a lélegzeted 4 másodpercig – amíg végigsétálsz a négyzet utolsó oldalán is, megtéve ezzel egy teljes kört a négyzet körül.
Nyújtott kilégzés:
- Helyezkedj el kényelmesen, és irányítsd a figyelmed a légzésedre.
- Először vegyél egy mély lélegzetet, miközben számolj lassan négyig.
- Majd próbáld elnyújtani kilégzésedet, miközben lassan hatig vagy nyolcig számolsz.
- A gyakorlat célja, hogy kilégzésed igyekezz kétszer olyan hosszúra nyújtani, mint a belégzésed hossza.
Váltott orrlyukas légzés:
- Helyezkedj el kényelmesen.
- Jobb kezed hüvelykujjával fogd be a jobb orrlyukadat, miközben lélegezz be lassan a balon.
- Majd gyűrűsujjal fogd be a bal orrlyukadat, lélegezz ki a jobbon.
- Minden belégzés után cserélj orrlyukat és folytasd, amíg jólesik. A gyakorlat közben tartsd egyenesen a gerincedet és figyelj, hogy lassan, egyenletesen áramoljon a levegő.
- Ez a légzésgyakorlat levegő benntartással is végezhető – ez esetben mindig orrlyukváltásnál, belégzést követően fogd be mind a két orrlyukad.
Következő bejegyzésemben a relaxáció technikáival és online elérhető, „konyhakész” hanganyagaival jelentkezem.